Το πρωινό ξύπνημα, είναι η πιο φρέσκια στιγμή της κάθε μέρας – καμία πληροφορία, καμία εξέλιξη. Και όμως, οι επτά στους δέκα ανθρώπους, με το που ανοίγουν τα μάτια τους, πιάνουν το κινητό τους από το κομοδίνο.
Μια σχετική έρευνα για τις συνήθειες των ανθρώπων με το κινητό, που έγινε το 2025, κατέληξε στο συμπέρασμα πως, το 69% των χρηστών, ανοίγει τη συσκευή μέσα στα πέντε πρώτα λεπτά, αφού ξυπνήσουν, πριν ακόμη σηκωθούν από το κρεβάτι.
Γιατί έχει σημασία αυτή η ενέργεια; Σύμφωνα με τους ψυχολόγους, δεν είναι μια απλή συνήθεια. Αποκαλύπτει τέσσερα σημαντικά στοιχεία για τη λειτουργία του μυαλού μας και τη ρύθμιση της διάθεσής μας για το υπόλοιπο της ημέρας.
Αν ξυπνάτε και κοιτάτε το κινητό σας μέσα στα 5 πρώτα λεπτά, συνήθως συμβαίνουν 4 πράγματα, σύμφωνα με την ψυχολογία
- Φοβάστε μήπως “μείνετε πίσω”
- Ψυχαναγκαστικές συνήθειες με το τηλέφωνο
- Ο εγκέφαλος προετοιμάζεται ώστε να αντιδρά – όχι να συγκεντρώνεται
- Αυξάνετε – ή μειώνετε κατακόρυφα τα επίπεδα του στρες από νωρίς το πρωί
Φοβάστε μήπως “μείνετε πίσω”
Αν ο αντίχειράς σας έχει ήδη αρχίσει να σκρολάρει πριν καν σηκωθείτε από το κρεβάτι, είναι πολύ πιθανό να προσπαθείτε να κατευνάσετε ένα ελαφρύ άγχος για όσα μπορεί να χάσατε κατά τη διάρκεια της νύχτας. Ο φόβος της απώλειας (FOMO) είναι το ανήσυχο συναίσθημα ότι οι άλλοι απολαμβάνουν τη ζωή χωρίς εσάς, και η σύγχρονη έρευνα τον συνδέει άμεσα με τη χρήση του τηλεφώνου τις πρώτες πρωινές ώρες.
Μια μετα-ανάλυση του 2023 στο BMC Psychology συνέλεξε δεδομένα από δεκάδες μελέτες και επιβεβαίωσε μια ισχυρή, θετική συσχέτιση μεταξύ των επιπέδων FOMO και του εθισμού στα smartphone.
Τα άτομα με υψηλότερο FOMO όχι μόνο έλεγχαν το τηλέφωνό τους πιο συχνά, αλλά παρουσίαζαν και πιο αδύναμο αυτοέλεγχο όταν τους ζητούνταν να το απομακρύνουν.
Από γνωστικο-συμπεριφορική σκοπιά, το FOMO λειτουργεί όπως κάθε άλλη μορφή άγχους: το μυαλό προβλέπει μια απειλή («έχω μείνει πίσω»), το σώμα νιώθει ένταση και μια γρήγορη ματιά στις ειδοποιήσεις λειτουργεί σαν μια μικρή δόση ανακούφισης. Αυτή η άμεση ανακούφιση ενισχύει τον βρόχο, κι έτσι το επόμενο πρωί η παρόρμηση εμφανίζεται ακόμη πιο γρήγορα.
Ψυχαναγκαστικές συνήθειες με το τηλέφωνο
Οι ψυχολόγοι αποκαλούν μερικές φορές τα τηλέφωνα «κουλοχέρηδες στην τσέπη μας». Κάθε ειδοποίηση είναι μια μικρή, απρόβλεπτη ανταμοιβή—ένα κλασικό πρόγραμμα ενίσχυσης μεταβλητού λόγου, το οποίο ο B.F. Skinner απέδειξε πως είναι ο ταχύτερος τρόπος για τη δημιουργία μιας συνήθειας.
Μια μελέτη του 2022 στο International Journal of Environmental Research and Public Health συνέκρινε εντατικούς χρήστες κινητού με εκείνους που το χρησιμοποιούν λιγότερο, εξετάζοντας την απόδοσή τους σε τεστ αυτοελέγχου.
Οι εντατικοί χρήστες παρουσίασαν περισσότερες δυσκολίες σε τεστ όπως το Go/No-Go (αναστολή παρορμήσεων), η λειτουργική μνήμη και ο χρόνος αντίδρασης – ακόμη και μετά από τρεις ημέρες αποχής από το κινητό. Οι συγγραφείς της μελέτης χαρακτήρισαν αυτό το μοτίβο ως πραγματική “συμπεριφορική εξάρτηση”.
Το να αρπάζετε το κινητό τηλέφωνο στις 6 π.μ. δεν είναι θέμα θέλησης, είναι η αυτόματη κορύφωση ενός κυκλώματος που ο εγκέφαλός σας άρχισε να χτίζει πριν από μήνες ή και χρόνια.
Το κύκλωμα της ανταμοιβής (ντοπαμίνη), το κύκλωμα της συνήθειας (βασικά γάγγλια) και το κύκλωμα του άγχους (αμυγδαλή) ενεργοποιούνται ταυτόχρονα—και έτσι διασυνδέονται. Με τον καιρό, η συμπεριφορά μετατοπίζεται από το «αποφασίζω να το ελέγξω» στο «δεν μπορώ να μην το ελέγξω».
Ο εγκέφαλος προετοιμάζεται ώστε να αντιδρά – όχι να συγκεντρώνεται
Τη στιγμή που κοιτάτε τις ειδοποιήσεις, ενεργοποιείτε αυτό που οι ερευνητές της προσοχής αποκαλούν «αντιδραστικό έλεγχο».
Αντί να επιλέξετε μία προτεραιότητα και να μείνετε συγκεντρωμένοι σε αυτήν, ο εγκέφαλός σας περνά σε μια κατάσταση συνεχούς επιφυλακής για το επόμενο ερέθισμα, ειδοποίηση, ή μήνυμα.
Ένα πείραμα EEG και συμπεριφοράς του 2022, που δημοσιεύτηκε στο περιοδικό PLOS ONE, εξέθεσε συμμετέχοντες σε ήχους ειδοποιήσεων από smartphone ενώ εκτελούσαν μια απαιτητική οπτική εργασία.
Μόνο η ακουστική έκθεση στον ήχο του «ping» επιβράδυνε τους χρόνους αντίδρασης και τροποποίησε δείκτες των δυνητικά προκληθέντων δυναμικών (ERP) που σχετίζονται με τον γνωστικό έλεγχο, ιδιαίτερα σε άτομα που είχαν υψηλές βαθμολογίες σε κλίμακες εξάρτησης από τα κινητά.
Τα δεδομένα δείχνουν ότι οι ειδοποιήσεις «απασχολούν» τον προμετωπιαίο φλοιό και διαβρώνουν την ικανότητά μας να φιλτράρουμε τους περισπασμούς, ακόμη και όταν αγνοούμε το τηλέφωνο.
Όταν αφήνετε το τηλέφωνο να καθορίσει την ατζέντα πριν καν σηκωθείτε από το κρεβάτι, διδάσκετε στον εγκέφαλό σας να κυνηγά εξωτερικά ερεθίσματα όλο το πρωί.
Email, ομαδικές συνομιλίες, ειδοποιήσεις έκτακτων ειδήσεων – ο κόσμος συνεχίζει να πετάει μπάλες κι εσείς συνεχίζετε να τις πιάνετε. Η μακροπρόθεσμη σκέψη (σχεδιασμός, δημιουργικότητα) παραμερίζεται από αντιδράσεις.
Αυξάνετε – ή μειώνετε κατακόρυφα τα επίπεδα του στρες από νωρίς το πρωί
Με το που ξυπνάμε, το σώμα μας πυροδοτεί την ανταπόκριση της κορτιζόλης. Ένα υγιές ποσοστό 30–50 %, βοηθά να είμαστε σε επαγρύπνηση. Όμως το μπλε φως της οθόνης, τροποποιεί τη φυσιολογική ορμονική καμπύλη.
Σε ένα ελεγχόμενο πείραμα σε εργαστήριο ύπνου, οι ερευνητές εξέθεσαν εθελοντές σε διαφορετικές συνθήκες φωτισμού στις 7:30 π.μ. και διαπίστωσαν ότι μία ώρα έκθεσης σε μπλε φως αύξησε σημαντικά τα επίπεδα κορτιζόλης στο σάλιο σε σύγκριση με το χαμηλό ή το κόκκινο φως.
Η αυξημένη κορτιζόλη δεν είναι απαραίτητα κάτι κακό, αλλά η τεχνητή της άνοδος—ενώ βρίσκεσαι ακόμη στο κρεβάτι—μπορεί να αφήσει το σώμα σε ένταση και το μυαλό νευρικό, ειδικά αν οι πρώτες ειδοποιήσεις που διαβάζεις είναι εργασιακά email ή ανησυχητικοί τίτλοι ειδήσεων.
Άλλες έρευνες δείχνουν το αντίθετο πρόβλημα: η χρήση οθονών αργά το βράδυ μπορεί να μειώσει την πρωινή αύξηση κορτιζόλης (CAR), οδηγώντας σε υπνηλία και χαμηλό κίνητρο. Όπως και να έχει, η οθόνη επηρεάζει ένα ευαίσθητο ορμονικό σύστημα που εξελίχθηκε πολύ πριν από τα LED και τις ειδοποιήσεις.
Tips
Η ενασχόληση με το κινητό από τα πρώτα λεπτά μετά τον ύπνο, επηρεάζουν το ανθρώπινο σώμα. Ως αποτέλεσμα:
- Νιώθετε άγχος σε περίπτωση που δεν προλάβετε να δείτε κάποια ειδοποίηση.
- Έχετε υιοθετήσει ένα αυτοματοποιημένο σύστημα ανταμοιβής που ενεργοποιεί στην προσυνειδητή σκέψη (συμπεριφορικός εθισμός).
- Η συγκέντρωσή σας δυσχεραίνεται.
- Διαταράσσεται ο ρυθμός του φυσιολογικού στρες, προκαλώντας αύξηση της κορτιζόλης.
Όλα τα παραπάνω, μας αποδεικνύουν ότι, ο εγκέφαλός μας έχει προσαρμοστεί ώστε να είναι διαρκώς συνδεδεμένος. Ευτυχώς, η νευροπλαστικότητα, μπορεί να λειτουργήσει και υπέρ μας, αρκεί να κάνουμε τα αναγκαία βήματα.
- Αφήστε το κινητό σας σε ένα άλλο δωμάτιο – ή έστω εκτός της εμβέλειάς σας.
- Χρησιμοποιήστε ένα κανονικό ξυπνητήρι για να μην αναγκαστείτε να ασχοληθείτε με το κινητό σας αμέσως, με το που ξυπνήσετε.
- Τα πρώτα πέντε λεπτά, τεντωθείτε, πάρτε βαθιές ανάσες – μην ανοίγετε αμέσως το κινητό.
- Απενεργοποιήστε τις ειδοποιήσεις.
- Περιορίστε τη χρήση του κινητού κατά τη διάρκεια του πρωινού.
Απελευθερωθείτε από την παγίδα της χρήσης του κινητού και θα δείτε τη διαφορά. Τα πρωινά σας θα είναι πιο ήρεμα, η σκέψη σας πιο διαυγής. Το κινητό, εκεί θα είναι, μην βιάζεστε.
