Η υψηλή αρτηριακή πίεση δεν εξαρτάται μόνο από την κληρονομικότητα ή την ηλικία. Η καθημερινότητα παίζει επίσης ρόλο και ορισμένες συνήθειες ενδέχεται να δυσκολεύουν τον έλεγχό της. Η υπερβολική κατανάλωση νατρίου, η έλλειψη σωματικής δραστηριότητας και ο ανεπαρκής ή κακής ποιότητας ύπνος είναι μεταξύ των παραγόντων που συνδέονται με την αρτηριακή πίεση.
Αυτό δεν σημαίνει ότι μία μεμονωμένη συνήθεια προκαλεί από μόνη της υπέρταση. Σημαίνει, όμως, ότι οι καθημερινές επιλογές μπορούν να αποτελέσουν σημαντικό μέρος της πρόληψης και της διαχείρισής της. Ποιες είναι οι τρεις συνήθειες που αξίζει να προσέξετε;
3 καθημερινές συνήθειες που μπορεί να αυξήσουν την αρτηριακή πίεση
Η υψηλή αρτηριακή πίεση σπάνια συνοδεύεται από εμφανή προειδοποιητικά σημάδια, γεγονός που εξηγεί σε μεγάλο βαθμό την ευρεία εξάπλωσή της. Σχεδόν το 50% των ενηλίκων πάσχουν από υπέρταση, ενώ 1 στους 6 δεν γνωρίζει καν ότι οι τιμές της πίεσής του είναι αυξημένες.
Τρεις καθημερινές συνήθειες μπορεί να έχουν σοβαρό αντίκτυπο στην καρδιαγγειακή σας υγεία. «Το αλάτι, η καθιστική ζωή και το στρες είναι τρεις καθοριστικοί καθημερινοί παράγοντες που πρέπει να επανεξετάσουμε», αναφέρει ο Stephen Fenton, M.B.B.S., FRACP, FCSANZ. Μάθετε πώς αυτές οι κοινές συνήθειες επηρεάζουν την αρτηριακή σας πίεση και τι προτείνουν οι ειδικοί να κάνετε.
Υπερβολική κατανάλωση νατρίου
Πολύωρη καθιστική εργασία και ζωή
Έλλειψη επαρκούς ύπνου
Υπερβολική κατανάλωση νατρίου (αλατιού)
Είναι πολύ εύκολο να καταναλώσετε περισσότερο νάτριο από όσο χρειάζεστε, καθώς οι μεγαλύτερες πηγές του στη διατροφή δεν προέρχονται από την αλατιέρα. Περίπου το 70% του νατρίου προέρχεται από συσκευασμένα τρόφιμα και έτοιμα γεύματα εστιατορίων. Δημοφιλείς τροφές όπως το ψωμί, τα αλλαντικά, τα έτοιμα dressings σαλάτας και το τυρί cottage είναι απλά παραδείγματα τροφίμων που κρύβουν εκπληκτικά μεγάλες ποσότητες αλατιού.
Το πλεονάζον νάτριο δημιουργεί πρόβλημα επειδή κατακρατά νερό στην κυκλοφορία του αίματος, αυξάνοντας τον συνολικό όγκο αίματος που πρέπει να αντλήσει η καρδιά. Ο μεγαλύτερος όγκος που κινούνται μέσω των αγγείων σημαίνει μεγαλύτερη πίεση στα τοιχώματα των αρτηριών. Με την πάροδο του χρόνου, αυτή η επιπλέον καταπόνηση κάνει τα αγγεία πιο δύσκαμπτα, διατηρώντας την πίεση αυξημένη ακόμα και ανάμεσα στα γεύματα.
Δεν χρειάζεται να αποκλείσετε εντελώς το αλάτι για να βελτιώσετε τις τιμές σας. «Οι διατροφές με υψηλό νάτριο συνδέονται με την υπέρταση. Η μείωση της πρόσληψης νατρίου παράλληλα με την αύξηση της πρόσληψης καλίου μπορεί να μειώσει την πίεση», επισημαίνει η διατροφολόγος Sarah Gold Anzlovar, M.S., RDN, LDN.
Αρχικός στόχος: Καταναλώνετε λιγότερο από 2.300 mg νατρίου την ημέρα.
Ιδανικός στόχος: Για βέλτιστο έλεγχο, οι ειδικοί συνιστούν τη μείωση γύρω στα 1.500 mg ημερησίως.
Σημείωση: Η σωστή ενυδάτωση και η σωματική δραστηριότητα βοηθούν στην εξισορρόπηση των επιπέδων νατρίου.
Πολύωρη καθιστική εργασία και ζωή
Αν αναλογιστείτε τον χρόνο που περνάτε στο γραφείο ή στο αυτοκίνητο, μπορεί να εκπλαγείτε από τις συνολικές ώρες αδράνειας. Η καθιστική ζωή θεωρείται πλέον ένας από τους πιο συχνούς, τροποποιήσιμους παράγοντες που αυξάνουν την πίεση, ανεξάρτητα από το αν γυμνάζεστε κατά τα άλλα.
Η παρατεταμένη ακινησία επιβραδύνει την κυκλοφορία του αίματος στους μύες των ποδιών, μειώνοντας την αποτελεσματικότητα με την οποία το αίμα επιστρέφει στην καρδιά. Αυτό πυροδοτεί αλλαγές στον αγγειακό τόνο και στο νευρικό σύστημα. Κλινική μελέτη του 2024 έδειξε ότι η μείωση του χρόνου καθίσματος κατά μόλις 30 λεπτά την ημέρα συνδέεται με ορατή μείωση των επιπέδων της αρτηριακής πίεσης.
Τι μπορείτε να κάνετε
Κάντε τακτικά διαλείμματα από το γραφείο για σύντομους περιπάτους.
Βρείτε μια μορφή άσκησης που σας ευχαριστεί.
«Η γυμναστική δυναμώνει την καρδιά, επιτρέποντάς της να αντλεί περισσότερο αίμα με λιγότερη προσπάθεια. Αυτό μειώνει τη δύναμη που ασκείται στις αρτηρίες, ρίχνοντας την πίεση», εξηγεί ο καρδιολόγος Brett A. Sealove, M.D., FACC, FAHA. Στοχεύστε σε 150 λεπτά μέτριας σωματικής δραστηριότητας την εβδομάδα (περίπου 20 με 30 λεπτά τις περισσότερες ημέρες).
Έλλειψη επαρκούς ύπνου
Το να κοιμάστε αργά μπορεί να φαίνεται αβλαβές, αλλά υπάρχει άμεση επιστημονική σύνδεση ανάμεσα στις συνολικές ώρες ύπνου και την υπέρταση. «Οι ενήλικες που κοιμούνται συστηματικά λιγότερο από επτά ώρες το βράδυ αντιμετωπίζουν αυξημένο κίνδυνο εμφάνισης υπέρτασης με την πάροδο του χρόνου – ευρήματα που ισχύουν ακόμα κι αν συνυπολογιστούν το βάρος, η διατροφή και η σωματική δραστηριότητα», αναφέρει η Anzlovar.
Επιπλέον, ο ανεπαρκής ύπνος διεγείρει το νευρικό σύστημα, προκαλώντας αύξηση των ορμονών του στρες και της αρτηριακής πίεσης.
Συμβουλές για καλύτερο ύπνο
Διατηρείτε ένα σταθερό πρόγραμμα ύπνου που εξασφαλίζει 7 με 8 ώρες ανάπαυσης.
Χαμηλώστε την ένταση και αποφύγετε τις οθόνες (κινητά, τηλεόραση) τουλάχιστον 60 λεπτά πριν κατακλιθείτε.
Τι προτείνουν ειδικοί για τη διαχείριση και αντιμετώπιση της υψηλής πίεσης (υπέρταση)
Ακολουθήστε ένα πλάνο διατροφής όπως η δίαιτα DASH: Υιοθετήστε ένα μοτίβο διατροφής βασισμένο στη δίαιτα DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension – Διατροφικές Προσεγγίσεις για την Αντιμετώπιση της Υπέρτασης). «Δομημένη γύρω από τα λαχανικά, τα φρούτα, τα δημητριακά ολικής αλέσεως και τα γαλακτοκομικά χαμηλών λιπαρών, ενώ παράλληλα περιορίζει το νάτριο (αλάτι), η δίαιτα DASH αποτελεί μία από τις πιο σταθερά μελετημένες προσεγγίσεις για τη μείωση της αρτηριακής πίεσης μέσω της τροφής», επισημαίνει η Sealove.
Επανεξετάστε την κατανάλωση αλκοόλ: Οι επικαιροποιημένες καρδιολογικές οδηγίες υπογραμμίζουν πλέον ότι η μειωμένη κατανάλωση αλκοόλ δρά ευεργετικά στην αρτηριακή πίεση. «Η Αμερικανική Καρδιολογική Εταιρεία (American Heart Association) συνιστά τον περιορισμό του αλκοόλ σε όχι περισσότερα από δύο ποτά την ημέρα για τους άνδρες και ένα ποτό την ημέρα για τις γυναίκες», αναφέρει η Sealove.
Προγραμματίζετε τακτικούς ιατρικούς ελέγχους: Μην παραλείπετε τον ετήσιο προληπτικό σας έλεγχο (check-up). «Η υψηλή αρτηριακή πίεση είναι συχνά ένας “σιωπηλός” κίνδυνος και μπορεί να διαφύγει της προσοχής, καθώς μπορεί να νιώθετε απόλυτα καλά ενώ εκείνη προκαλεί βλάβες στο καρδιαγγειακό σύστημα. Επομένως, μάθετε τις τιμές σας και μετράτε τις σωστά», προσθέτει η Fenton.
Εάν χρειάζεται να ελέγχετε την πίεσή σας ανάμεσα στις επισκέψεις στον γιατρό, συμβουλευτείτε τον για το πώς να λαμβάνετε ακριβείς μετρήσεις με το πιεσόμετρο στο σπίτι.
